1. ជួយផ្តល់សំណើម

ផ្លែក្រូចមួយផ្តល់ទឹកប្រហែល 121 ក្រាម ឬ 4 អោន។ តម្រូវការសារធាតុរាវរបស់អ្នកប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាយុ កម្រិតសកម្មភាព និងស្ថានភាពសុខភាព។ ជាទូទៅ ស្ត្រីត្រូវការជាតិទឹកប្រហែល 92 អោនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ខណៈដែលបុរសត្រូវការ 124 អោនស៍។

ជាធម្មតា មនុស្សទទួលបានប្រហែល 20% នៃសារធាតុរាវរបស់ពួកគេពីអាហារ។ អាហារសម្បូរជាតិទឹកដូចជាក្រូចជួយបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ការ​ទទួល​ទាន​ជាតិ​ទឹក​ឱ្យ​បាន​គ្រប់គ្រាន់​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​សុខភាព​មួយ​ចំនួន​ដូច​ជា៖

• ការពារការខះជាតិទឹក

• រក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយ

• អនុញ្ញាតឱ្យអ្នករំលាយអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ

• បញ្ចេញកាកសំណល់

  
  

2. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ

ទឹកក្រូច​​មធ្យម​​ផ្តល់​ជាតិ​សរសៃ​ប្រហែល​បី​ក្រាម។ រដ្ឋបាល​ចំណីអាហារ​និង​ឱសថ​ណែនាំ​ឱ្យ​ទទួល​បាន​ជាតិ​សរសៃ 28 ក្រាម​ជា​រៀងរាល់ថ្ងៃ។

ទោះបីជាមនុស្សភាគច្រើននៅសហរដ្ឋអាមេរិកមិនទទួលទានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយ វាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន។ Fiber គាំទ្រមុខងារជាច្រើនដូចជា៖

• ជំនួយដល់ការរំលាយអាហារ

• ជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីន

• ធ្វើអោយចំណង់អាហាររបស់អ្នកមានរយៈពេលយូរ

• រក្សាចលនាពោះវៀនរបស់អ្នកឱ្យទៀងទាត់

  
  

បង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃយឺតៗ។ ជាតិសរសៃច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យរលាកក្រពះពោះវៀន (GI) យ៉ាងរហ័ស ដូចជាហើមពោះជាដើម។

3. កាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ

ជាតិសរសៃនៃផ្លែក្រូចជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ ឬខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម។

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2022 បានតាមដានទម្លាប់នៃអាហាររបស់មនុស្សជិត 1,500 នាក់ដែលមានរោគសញ្ញាមេតាបូលីក ជាមួយនឹងជំងឺលើសទម្ងន់ ឬជំងឺធាត់។ រោគសញ្ញាមេតាបូលីកគឺជាក្រុមនៃស្ថានភាពសុខភាពដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាបន្ទាប់ពី 12 ខែ មនុស្សដែលមានការកើនឡើង ការ​ទទួល​ទាន​ជាតិ​សរសៃ​របស់​ពួក​គេ​បាន​កាត់​បន្ថយ​ទម្ងន់​ខ្លួន​របស់​ពួក​គេ និង​ខ្លាញ់ visceral ។

ការ​ផ្ទុក​ជាតិ​ខ្លាញ់​ក្នុង​ផ្ទៃ​ច្រើន​នឹង​បង្កើន​ការ​រលាក និង​ហានិភ័យ​នៃ​ជំងឺ​រ៉ាំរ៉ៃ​ដូច​ជា​ជំងឺ​ទឹកនោមផ្អែម​ប្រភេទ​ទី​២ ជំងឺ​លើស​ឈាម និង​មហារីក​មួយ​ចំនួន​។

ផ្លែក្រូចខ្ចប់សារជាតិ flavonoids ដែលជាសមាសធាតុដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2017 បានរកឃើញថាការទទួលទានសារជាតិ flavonoids ខ្ពស់ជួយកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់។

4. គាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ

ផ្លែក្រូចជាមធ្យមអាចស្មើរ មួយកញ្ចប់មានជិត 100% នៃការទទួលទានវីតាមីន C ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរស និងសូម្បីតែច្រើនទៀតសម្រាប់ស្ត្រី។ វីតាមីន C ជួយដល់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។ រាងកាយក៏ប្រើវីតាមីន C ដើម្បីបង្កើតកូឡាជែន និងប្រើខ្លាញ់ជាឥន្ធនៈក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងពេលសម្រាក។

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅឆ្នាំ 2021 បានរកឃើញថា ទឹកក្រូចឆ្មារ ភាគច្រើនជាទឹកក្រូច ជួយដល់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានកត់សម្គាល់ថាទឹកក្រូចឆ្មារជួយកាត់បន្ថយការរលាកដែលបណ្តាលឱ្យមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។

5. ជំនួយការស្រូបយកជាតិដែក

បរិមាណវីតាមីន C នៅក្នុងផ្លែក្រូចជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកជាតិដែក។ ជាតិ​ដែក​អាច​ឱ្យ​រាង​កាយ​ប្រើ​អុក​ស៊ី​សែន​បាន​កាន់តែ​ប្រសើរ ហើយ​ការ​ខ្វះ​ជាតិ​ដែក​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​អស់កម្លាំង ។ ការទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់មានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលអស់រដូវដែលបាត់បង់ជាតិដែកតាមរយៈការមករដូវ។

ជាតិដែកគឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ រាងកាយស្រូបយកជាតិដែកពីអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិតិចជាងប្រភពសត្វ។

6. ការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ

ផ្លែក្រូចខ្ចប់សារជាតិ flavonoids ដែលមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ប្រឆាំងនឹងការរលាក ប្រឆាំងមេរោគ និងប្រឆាំងនឹងមេរោគ។ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជួយការពារកោសិកាប្រឆាំងនឹងការខូចខាត។ ភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មអាចនាំឱ្យរលាកដែលទាក់ទងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងមហារីកមួយចំនួន។

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2018 លើស្ត្រីជាង 82,000 នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានសារជាតិ flavonoid ខ្ពស់បានបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជាពិសេសក្នុងចំណោមស្ត្រីវ័យចំណាស់។

7. បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក

សំបកក្រូចមានផ្ទុកនូវសារជាតិ flavonoids និងវីតាមីន C ខ្ពស់បំផុតជាងផ្លែក្រូចឆ្មារ។ ការពិនិត្យឡើងវិញដែលបានចេញផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2020 បានរកឃើញថា flavonoids នៅក្នុងសំបកក្រូចឆ្មារជួយការពារកោសិកាមហារីកពីការរីកលូតលាស់ និងការរីករាលដាល។

ឧទាហរណ៍ flavonoids ជួយគ្រប់គ្រង apoptosis ឬការស្លាប់កោសិកា។ Apoptosis គឺជាដំណើរការមួយដែលរាងកាយប្រើដើម្បីសម្លាប់កោសិកាមិនប្រក្រតី មុនពេលពួកវារីកធំធាត់ដោយគ្មានការគ្រប់គ្រង។

8. អាហារូបត្ថម្ភនៃផ្លែក្រូច

ទឹកក្រូច​មួយផ្លែ​​មាន​​អាហារូបត្ថម្ភ​ដូច​ខាងក្រោម៖

• កាឡូរី: 72.8

• ខ្លាញ់៖ ០,២១ ក្រាម

• សូដ្យូម៖ ១២,៦ មីលីក្រាម

• កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ១៦.៥ ក្រាម

• ជាតិសរសៃ៖ 2.8 ក្រាម

• ប្រូតេអ៊ីន៖ ១,២៧ ក្រាម

ក្រៅពីវីតាមីន C និងជាតិសរសៃ ផ្លែក្រូចខ្ចប់ប៉ូតាស្យូម និងហ្វូឡាត សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗពីរ។ ប៉ូតាស្យូមជួយដល់សុខភាពបេះដូង សាច់ដុំ និងឆ្អឹង។ Folate គឺជាវីតាមីន B ដែលជួយបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម និង DNA ។

ផ្លែក្រូចផ្គត់ផ្គង់កាល់ស្យូម និងម៉ាញេស្យូមក្នុងបរិមាណតិចតួច។ កាល់ស្យូមបង្កើតឆ្អឹង និងធ្មេញរឹងមាំ ជួយសាច់ដុំ និងសរសៃឈាមរបស់អ្នក និងជួយក្នុងការសំងាត់អរម៉ូន និងប្រូតេអ៊ីន។ ម៉ាញ៉េស្យូមមានមុខងារជាច្រើនដូចជា ជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក គ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក និងកសាងឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ។

សូម្បីតែគ្រាប់ពណ៌ទឹកក្រូចក៏ផ្តល់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភផងដែរ។ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅឆ្នាំ 2021 បានពិនិត្យមើលសមាសធាតុនៃ Valencia និងគ្រាប់ពណ៌ទឹកក្រូច។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានកត់សម្គាល់ថា ជាទូទៅគ្រាប់ក្រូចមានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត និងសំខាន់ៗ។

អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា គ្រាប់ផ្លែវ៉ាលេនស្យា និងគ្រាប់ក្រូចមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម និងសារធាតុ macronutrients ដូចជាប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។